思要在家鄙俚进修，无需器械也能练出好体魄？以下是一周徒手健身决策表，适当入门者和进阶者，匡助你灵验塑形、增强体能。

**周一：全身历练**

深蹲、俯卧撑、平板支执、开合跳、伏卧起坐。每个手脚作念3组，每组15-20次，进步全身力量。

**周二：上肢强化**

俯卧撑、墙壁俯卧撑、臂屈伸、侧平举（用手臂模拟）、中枢收紧。要点进修胸、背和肩部肌肉。

**周三：下肢与中枢**

箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、卷腹、俄罗斯转体。强化腿部和腹部，进步耐力与褂讪性。

**周四：休息或轻度拉伸**

进行15-20分钟的瑜伽或拉伸，收缩肌肉，东光县筷友塑料厂_东光县筷友塑料厂提高柔韧性。

**周五：全身轮回历练**

将深蹲、俯卧撑、波比跳、登山跑等手脚组合成轮回历练， 苍溪县盈复石材有限公司每组30秒， 深圳市星之航教育培训有限公司-官网休息15秒，芜湖泉柯商贸有限公司完成4轮。

**周六：专项历练**

要点熟谙中枢肌群，如平板支执、侧平板、死虫式、悬垂举腿，增强中枢褂讪性。

**周日：有氧+拉伸**

跳绳、慢跑或快走20-30分钟，搭配全身拉伸，促进血液轮回，缓解疲钝。

坚执一周，你会发现体能明显进步芜湖泉柯商贸有限公司，体魄更紧致。徒手历练虽粗略，但惟有坚执，恶果显耀！